Uno de los principales pasos que puede dar para mejorar su salud es dormir mejor. Su cuerpo necesita el descanso que proporciona el sueño para recuperar energía, combatir enfermedades y mantener el estado de alerta.
Pero uno de los hábitos más difíciles de romper es una mala patrón del sueño. Para muchas personas, el único sueño reparador que experimentan es el inducido por un medicamento o suplementos. Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para mejorar tu sueño.
Convierte tu dormitorio en un santuario para dormir
Dormir bien requiere un ambiente excelente, creado para la comodidad y la relajación. Es importante hacer que su entorno sea lo más pacífico y sereno posible para lograr la mejor calidad de sueño.
Comienza con una cama cómoda. Un colchón de alta calidad puede contribuir significativamente a la calidad de su sueño. Mímese con sábanas y mantas de lujo, o pijama de seda.
Establecer la temperatura adecuada en su habitación también ayuda a promover un buen sueño. Hágalo lo suficientemente frío para acurrucarse debajo de un edredón pesado o lo suficientemente cálido para dormir sobre las sábanas. Establezca la configuración que mejor funcione para usted.
Asegúrese de que su dormitorio se limite solo a dormir. No lo conviertas en una sala familiar u oficina. Debes asociar tu dormitorio con una relajación serena y un lugar íntimo para ti y tu pareja. Saca la televisión si ves demasiados programas en la cama.
Crea un horario de sueño
Tu cuerpo funciona como un reloj y hace su mejor desempeño en un horario. El sueño forma parte de esa rutina diaria que debe seguir un horario fijo.
Crea una hora fija para despertarte cada día para enseñarle a tu cuerpo el horario de sueño que necesita. Si te despiertas cada día a diferentes horas, tu cuerpo no establece un patrón que sea fácil de seguir.
Su horario diario debe incluir un bloque de tiempo dedicado a la cantidad adecuada de horas de sueño. Una vez que tengas esa hora y una hora diaria para despertarte, cuenta hacia atrás para establecer tu hora de acostarte.
Limite la cantidad y la duración de las siestas que toma durante el día. Si su siesta es demasiado larga o demasiado tarde, afectará su horario de sueño. Intente tomar una siesta de 20 minutos temprano en la tarde si la necesita.
Cambie los hábitos diurnos para mejorar el sueño
Dormir bien no se consigue sólo a la hora de acostarse. También es el resultado de buenos hábitos cuando estás despierto.
Por ejemplo, disfruta del sol natural que tu cuerpo necesita durante el día. Propóngase pasar algún tiempo al aire libre haciendo ejercicio, leyendo, trabajando o meditando.
Esto puede ayudar a establecer un ritmo circadiano saludable, además de limitar la cantidad de luz permitida en su dormitorio. La oscuridad se suma a la tranquilidad de su dormitorio como santuario para dormir. También ayuda a establecer una distinción entre los momentos del día más activos bajo la luz del sol.
Ejercicio diario También sirve como un buen hábito para promover un mejor sueño. Programe su ejercicio más temprano en el día para permitir que su cuerpo descanse después del esfuerzo y antes de dormir.
Una buena dieta es otro factor que contribuye a dormir mejor. Limite su consumo de cafeína y alcohol y elimine los refrigerios nocturnos. Tanto la cafeína como el alcohol pueden afectar el sueño si se consumen en exceso.
El alcohol puede causarle somnolencia a veces, pero altera los patrones naturales de sueño de su cuerpo. No comas tarde en la noche. Eso puede dificultar que su cuerpo entre en un estado de descanso mientras digiere los alimentos.
Desarrolle una rutina antes de dormir
Un buen sueño comienza antes de cerrar los ojos en la cama. Es por eso que necesitas una rutina sólida antes de acostarte para ayudar a mejorar tu calidad de sueño.
Así como debes seguir un buen horario durante el día, también debes hacerlo para tu hora previa a la cama. Con su hora de acostarse ligada a un horario de sueño, haga de los 30 minutos previos un período de relajación.
Aquí es cuando necesitas empezar a relajarte con una lectura tranquila, ejercicios suaves de estiramiento, música relajante y un hogar tranquilo. Si tienes niños en casa, asegúrate de que sepan que este es el momento de la quietud y la calma.
Cambia tu entorno en este momento atenuando las luces y desconectándote de los dispositivos. Comienza a preparar tu santuario para dormir para la oscuridad que necesitas. Estos pasos ayudarán a estimular la producción natural de melatonina en su cuerpo.
Tenga un plan si todavía está despierto
Incluso con los mejores hábitos y entorno diarios, a veces todavía puedes tener dificultades para dormir. Necesita un plan para cuando esto suceda.
Desarrolla técnicas de relajación que te ayudarán a relajarte y conciliar el sueño. No se trata de quedarse dormido. Se trata de relajación. Concéntrate en tu respiración, relajación muscular progresiva o meditación. Todos estos son ejemplos de técnicas de relajación que puedes utilizar si tienes dificultades para conciliar el sueño o te despiertas en mitad de la noche.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, no se quede irritado o frustrado en la cama. Levántate de la cama y dirígete al sofá. Esto ayuda a eliminar cualquier asociación que puedas hacer con tu frustración y tu cama. No saltes de la cama y comiences a revisar los mensajes en tu teléfono inteligente. Eso puede hacer que sea más difícil volver a conciliar el sueño.
En su lugar, practique sus técnicas de relajación. Si no se ha quedado dormido en 20 minutos, muévase a otra habitación o lugar. Mantenga las luces bajas para no alterar aún más su entorno de sueño.
Si su patrón de sueño cae en un período de insomnio, pruebe diferentes cosas para restablecer su horario. Amplíe su ritual antes de dormir para permitir más tiempo de relajación.
Controle su dieta para asegurarse de no exagerar antes de acostarse. Aprende una nueva técnica de relajación que puede ayudarte a mejorar tu sueño. Es importante hacer el esfuerzo de entrenar el cuerpo y la mente para dormir mejor. Su salud depende de ello.
