Podemos volvernos anémicos por un déficit de hierro y experimentar un cansancio constante. Además, puede provocar uñas quebradizas, cabello dañado, piel pálida, falta de concentración, irritabilidad, dificultad para respirar, palpitaciones del corazón y otros síntomas.
En nuestro cuerpo, el hierro es un mineral. Los glóbulos rojos (RBC) lo contienen en forma de hemoglobina (Hb), mientras que los músculos lo tienen en forma de mioglobina. La hemoglobina de nuestra sangre transporta oxígeno desde nuestros pulmones a otros órganos del cuerpo.
Los 10 principales alimentos ricos en hierro: lista de los mejores alimentos ricos en hierro
La mioglobina ayuda a almacenar oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar según sea necesario.
La función principal del mineral hierro, que es un componente de los glóbulos rojos, es transportar oxígeno por todo el cuerpo.
18 mg es el valor diario (DV) de hierro. Si su ingesta es insuficiente para compensar la cantidad que pierde cada día, esto podría provocar un déficit.
Es interesante notar que la capacidad de su cuerpo para absorber hierro depende en parte de cuánto haya almacenado. Echemos un vistazo a los principales alimentos ricos en hierro.
Espinacas
Para los veganos, las espinacas son una fantástica fuente de hierro. Se pueden encontrar 2.7 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas. También están presentes 28 mg de vitamina C. Además, el hierro puede ingresar mejor a nuestro cuerpo con la ayuda de la vitamina C.
Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro de las espinacas cuando se cocinan con tomates.
Las espinacas también tienen vitaminas A y K, minerales como magnesio y manganeso, y hierro y vitamina C. Beneficia a nuestros ojos y huesos y también se utiliza para controlar la presión arterial en personas hipertensas. También alivia el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer.
Aves, carnes rojas y pescados.
Si no es vegetariano, Internet está lleno de recetas saludables y bajas en calorías que utilizan mariscos, aves y carnes rojas. Sus niveles de hemoglobina (Hb) se mantendrán por encima del promedio si los incorpora regularmente a su dieta.
Los investigadores han descubierto que los consumidores habituales de aves, carne de res y pescado tenían tasas más bajas de deficiencia de hierro.
2.7 miligramos de hierro están presentes en 100 gramos de carne roja, como la carne molida. Además, es particularmente abundante en proteínas, selenio, zinc y vitaminas del complejo B, todas las cuales son excelentes para la salud general del cuerpo. 1.3 miligramos de hierro están presentes en 100 gramos de pollo.
Mariscos
Los mariscos son deliciosos y saludables. A pesar del alto contenido de hierro de todos los mariscos, las almejas, las ostras y los mejillones son algunas de las mejores opciones.
Por ejemplo, se pueden encontrar hasta 3 mg de hierro, o el 17% del valor diario, en una porción de 3.5 gramos (100 onzas) de almejas.
Sin embargo, la concentración de hierro de las almejas varía mucho y algunas variedades pueden tener niveles sustancialmente más bajos que otras.
El hierro hemo contenido en los mariscos es más fácil de absorber por el cuerpo que el hierro no hemo presente en las plantas.
Las almejas incluyen 26 gramos de proteína, el 24% del valor diario de vitamina C y un asombroso 4,125% del valor diario de vitamina B12 en una comida de 3.5 onzas.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que mejoran la salud del corazón y el colesterol HDL en la sangre.
Vísceras e hígado
Las vísceras son muy ricas en nutrientes. Los órganos populares con un alto contenido de hierro incluyen el hígado, el cerebro, los riñones y el corazón. Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res tienen 6.5 mg de hierro, que es el 36% del valor diario (VD).
Además, las vísceras son ricas en proteínas, cobre, selenio y vitamina B.
El contenido de vitamina A en el hígado es particularmente alto, con la friolera de 1,049% del VD por porción de 3.5 onzas. Además, las vísceras se encuentran entre las fuentes más ricas en colina, que muchas personas aún no reciben en cantidad suficiente y que es crucial para la salud de su cerebro y su hígado.
granos enteros
Además, un buen aporte de hierro son los cereales integrales.
El hierro se puede encontrar en la quinua, el arroz integral, el trigo, el mijo y la avena.
La avena aporta 4.7 mg de hierro por cada 100 gramos, mientras que la quinoa tiene 1.5 mg. En comparación con el mijo, que tiene 3 mg de hierro por 100 g, el trigo tiene 3.9 mg.
Los cereales integrales también contienen fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Nuestra digestión se ve favorecida por los cereales integrales, que también pueden reducir nuestras posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, etc.
Verduras
Los nutrientes de las legumbres son abundantes.
Los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja son algunos de los tipos de legumbres más populares.
Los vegetarianos, en particular, son una fantástica fuente de hierro. Se pueden encontrar 6.6 mg, o el 37% del valor diario, en una taza (198 gramos) de lentejas cocidas.
Su ingesta de hierro se puede aumentar fácilmente comiendo frijoles, incluidos los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos.
En realidad, 1.8 miligramos de hierro, o el 10% del valor diario, están presentes en una porción de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos (80).
El folato, el magnesio y el potasio son nutrientes que abundan en las legumbres.
Según los estudios, los frijoles y otras legumbres también pueden disminuir la inflamación en los diabéticos. Las legumbres pueden reducir las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca.
Carne roja
La carne roja es abundante y saludable.
Se pueden encontrar 2.7 mg de hierro, o el 15% del valor diario, en una porción de 3.5 gramos (100 onzas) de carne molida.
Las proteínas, el zinc, el selenio y varias vitaminas B también abundan en la carne.
Según las investigaciones, quienes consumen regularmente carne, aves y pescado pueden tener menos probabilidades de sufrir una deficiencia de hierro.
La carne roja puede ser realmente la forma más disponible de hierro hemo, lo que la convierte en un alimento crucial para quienes son propensos a la anemia.
Las mujeres que consumieron carne mantuvieron el hierro mejor que aquellas que tomaron suplementos de hierro en una investigación que examinó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico.
La Quinoa
La quinua de grano popular se conoce como pseudocereal. 2.8 mg de hierro, o el 16% del valor diario, están presentes en una taza (185 gramos) de quinua cocida.
Además, la quinua es una opción fantástica para quienes padecen enfermedad celíaca u otro tipo de intolerancia al gluten porque no contiene gluten.
Además de ser rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros minerales, la quinua tiene un contenido de proteínas mayor que muchos otros cereales.
La quinua también contiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a prevenir el deterioro celular provocado por los radicales libres, que se producen durante el metabolismo y en reacción al estrés.
Turquía
La carne de pavo es un plato delicioso y saludable. Además, la carne de pavo negro en particular es una fuente importante de hierro.
Se pueden encontrar 1.4 mg de hierro, o el 8% del valor diario, en una porción de 3.5 gramos (100 onzas) de carne de pavo oscura.
La carne de pavo blanco, por el contrario, contiene sólo 0.7 mg en el mismo volumen.
Además, cada porción de carne oscura de pavo contiene la friolera de 28 gramos de proteína, así como varias vitaminas B y minerales, como el 57% del valor diario de selenio y el 32% del valor diario de zinc.
El pavo es un plato rico en proteínas que puede ayudarte a perder peso ya que te hace sentir lleno y acelera tu metabolismo después de comer.
Brócoli
El brócoli es muy rico en nutrientes. Se puede encontrar 1 mg de hierro, o el 6% del valor diario, en una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido.
Además, el brócoli contiene 112% del valor diario (VD) de vitamina C, que ayuda a una mayor absorción de hierro por parte del cuerpo.
El mismo tamaño de porción también tiene un alto contenido de folato, 5 gramos de fibra y una pequeña cantidad de vitamina K. La familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo, incluye al brócoli como miembro.
Los glucosinolatos, el indol y el sulforafano son sustancias químicas vegetales que se encuentran en las verduras crucíferas y que se cree que previenen el cáncer.
